건강에 좋은 특수 채소6선

배추, 상추, 시금치… 우리에겐 너무나 낯익은 채소지만 ‘아티초크’ ‘아이스플랜트’ 등의 이름을 들었을 때 쉬 채소를 떠올리긴 어렵다. 국립원예특작과학원의 설명에 따르면 우리나라에서 재배가 일반화되지 않은 열대·아열대 재배 채소를 ‘특수 채소’라 일컫는데, 대표적으로 담백한 아스파라거스와 짭조름한 소금 맛이 나는 아이스플랜트 등이 그것이다. 대다수의 특수 채소들은 몇 년 전까지만 해도 생소한 채소였지만, 이젠 가까운 마트는 물론 온라인 쇼핑을 통해서도 흔히 접할 수 있는 채소가 됐다. 이번 칼럼에선 건강은 물론 열대·아열대 지방의 풍미를 가득 머금은 특수 채소 6선을 소개하고자 한다.

착즙 주스로 인기 만점, 레드콜라비

양배추와 순무를 교배해 만든 이색적 채소인 콜라비. 칼슘은 높고 칼로리는 100g당 27kcal로 낮은 편에 속해 다이어트용 채소로도 인기 만점이다. 비타민C가 특히 풍부해 피로 해소에 효과가 좋은 편. 또 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진대사를 활발하게 한다.

콜라비는 대표적인 알칼리성 식품인데 살짝 매콤한 맛이 도는 순무와 그 맛이 비슷하지만 상대적으로 더 달고 아삭한 편이다. 레드콜라비의 경우 크기에 따라 당도가 각기 다른데, 너무 작으면 당도가 떨어지고 너무 크면 육질이 지나치게 단단해지므로 성인 주먹 두개 정도 크기가 섭취용으로 가장 적당하다.

콜라비는 깨끗이 씻어 자른 후 생으로 먹거나 샐러드의 재료로 이용하며, 김치 재료나 피클 용도로 먹어도 그 맛이 좋은 편.

레드 콜라비 red kohlrabi, 아이스플랜트 iceplant

아프리카 나미브 사막에서 왔습니다, 아이스플랜트

잎과 줄기에 반짝이는 물방울이 맺힌 듯한 모양이 특징인 아이스플랜트. 아프리카 나미브 사막이 원산지로 알려진 아이스플랜트는 투명한 결정 속에 짠맛을 내는 염류와 각종 미네랄 성분이 들어있어 최근 각광받는 채소다. 오도독 터지는 날치알 같은 식감 덕에 샐러드 등에 소금 대신 활용하기도 하고 살짝 데쳐 먹는 게 주로 알려진 섭취법이다.

맛이 좋은 아이스플랜트에는 혈당치를 낮추는 피니톨(Pinitol)이 들어있다. 만일 염분 섭취를 절제해야 하는 상황이라면 식감과 맛, 영양까지 모두 살릴 수 있는 아이스플랜트를 활용해 보는 건 어떨까?

.

눈 건강에 특히 좋은 아티초크

아티초크. artichoke

꽃봉오리 형상을 한 아티초크는 지중애 연안이 원산지로 유럽이나 미국, 중남미 등지에선 우리나라의 양파만큼이나 대중적으로 자주 쓰이는 식재료다. 겉껍질이 딱딱한 탓에 먹을 엄두가 쉬 나지 않지만 부드러운 부분이 나올 때까지 잎을 떼어낸 뒤 잘라 사용하면 연한 조직을 만날 수 있는데 담백한 맛이 일품이다. 아티초크는 생으로 먹을 수 없어 삶거나 구워 먹는데 조리한 후에도 사운데 심지 부분의 꽃술과 보라색 잎 부분은 제거해야 한다.

아티초크엔 칼륨과 시나린(Cynarin) 성분이 함유돼 몸 속의 나트륨과 소변 배출을 원할하게 해주고 몸의 이뇨작용을 돕는다. 또한 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 지아잔틴도 100g당 각각 370㎎, 464㎍으로 함량이 높은 편이다.

아티초크는 파스타 재료로 사용하는 게 일반적이지만 끓는 물에 삶거나 데쳐 다른 채소와 함께 샐러드로 먹으면 좋다. 이때 올리브오일을 활용하면 아티초크의 지용성 영양소 섭취를 극대화 할 수 있다.

샬롯, 육류 구이에 활용해보세요!

샬롯shallot

양파와 비슷한 모양이지만 아담한 크기가 인상적인 샬롯. 샬롯은 미네랄이 풍부하고 철분이 많아 적혈구 생성과 체내 순환을 도우며 세포 성장과 신진대사를 활발하게 한다. 샬롯에 풍부하게 함유된 알리신은 대파나 마늘 등에서도 발견되는데, 육류의 잡내를 잡고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다.

샬롯은 생으로 잘게 다져 소스에 활용하면 고기의 육질을 부드럽게 만든다. 알싸한 맛과 (구운 경우) 식감이 부드러워 스테이크 등의 육류 구이와 궁합이 좋은 편.

.

생선 요리에 곁들이면 딱! 펜넬

펜넬 pennel

지중해 연안이 원산지인 펜넬은 특히 생선 요리와 궁합이 좋다. 뿌리 부분은 물론이고 줄기와 잎, 씨앗을 모두 먹을 수 있어 버릴 부분이 없는데, 향긋하면서 청량한 향이 특징으로 고기의 누린내나 생선의 비린내를 잡아 요리의 향을 살려주는 채소다.

의학적 효능도 많아 고대 민간요법에서도 펜넬의 기록이 있을 만큼 약용으로도 활용됐는데, 소화 효소의 분비를 도와 기름진 음식과 궁합이 좋고, 세포 변이를 차단하는 아네돌 성분 덕에 항암과 항염 효과가 뛰어나다고 연구되고 있다.

.

봄철 움트는 순, 영양 만점 아스파라거스

아스파라거스 asparagus

아스파라거스는 단백질 함량이 높고 비타민 A·B·C·E와 칼륨, 티아민 등이 풍부해 항산화 식품으로 주목받고 있다. 엽산은 빈혈을 예방하고 세포 성장을 촉진하는 성분인데 아스파라거스 100g엔 하루 엽산 필요량의 50%가 들어있다. 칼로리와 나트륨이 적고 식이섬유가 풍부한데다 맛까지 좋아 다이어트 식단에 자주 등장하는 아스파라거스. 베타카로틴과 비타민 E 등의 지용성 비타민은 기름에 볶아 먹으면 더욱 흡수율이 좋아진다.

대가 단단하고 두께가 일정하며 곧게 뻗은 것, 머리 부분이 오밀조밀해 벌어지지 않은 것이 좋은 아스파라거스다. 초봄부터 늦여름까지가 제철인 그린 아스파라거스는 부드러우며 담백한 맛이 특징인데 흙 속에서 기르는 화이트 아스파라거스는 영양은 상대적으로 떨어지지만 부드럽고 쌉쌀한 맛이 좋아 귀한 대접을 받는다.

[출처 삼성전자]