다이어트, 콜레스테롤, 당뇨 를 위한 건강식단 콩의효능 과 두부요리

2016. 10. 5. 13:20Food/레시피

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우리나라 연간 콩과 대두의 소비량은 2013년 기준으로 총 121만 톤이다. 콩은 두부, 된장, 간장, 콩가루, 과자, 콩기름 등으로 널리 이용되어 1년 내내 많이 먹지만, 제철은 9-10월이다.

특히 대두는 다른 코에 비해 단백질과 지방이 약40%, 18%로 많이 함유하고 있어 단백질의 보고로 불린다.


[콩을 고르는 방법과 보관]

제철 콩을 고를 때는 껍질은 얇고 깨끗하며, 색은 노랗고 알이 굵고 고르며 윤기가 흐르는 것을 구입하는 것이 좋다.

보관할 때는 통풍이 잘되고 서늘한 상온에 보관하고 먹을 때는 깨끗이 씻어 먼지나 이물질을 제거하고 용도에 맞게 불리거나 삶아서 이용하면 된다.


[콩의 효능]

1. 당뇨 예방 및 치료

콩은 혈당지수가 낮아 대두 섭취 후 혈당 증가를 완만하게 하여 당뇨와 예방 및 치료에 효과적인 식품이다.


2. 콜레스테롤 개선

콩의 필수지방산인 리놀레산은 인체의 구성 성분을 이루는 외에도 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤 제거에 효과가 있다.

콩의 레시틴 성분은 식품의약품안전처에서 '콜레스테롤 개선 및 두뇌 영양공급'으로 표기가 허용된 안전한 성분이다.


3. 항산화 및 항균작용 

콩의 이소플라본인 제니스테인, 다이드제인 및 글리시테인에는 항산화 작용 외에 항균작용을 한다. 7-hydrocy8,4'-dimethoxyisoflavone은 혈소판응집 억제작용을 한다.


4. 여성 건강에 도움

콩의 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 우수한 생리 활성 물질을 함유하고 있어 여성의 유방암 감소, 폐경기 증상완화, 전립선 질환 예방 골다공증 방지 효과 등이 보고되었다.

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[카레소스 두부 스테이크]

두부는 콩의 단백질을 응고시킨 식품으로, 고단백 식품이면서도 일반적인 고단백 식품과는 다르게 열량과 포화지방 함유량이 적고 콜레스테롤이 들어있지 않아 다이어트를 하는 사람에게도 좋다. 또한 두부 속에는 칼슘이 풍부하게 들어있어 칭다와 뼈를 건강하게 유지해 주어 성장기 아이들에게도 좋은 식품이다. 색다른 두부 요리법을 '식품안전정보포털'을 통해 소개한다.


두부 67g, 애호박 17g, 양송이 33g, 가지 17g, 파프리카 17g, 사과 50g, 감자 33g, 카레가루 10g, 식용유 2g, 녹말가루 5g, 물 5g


열량 199.4 kcal | 탄수화물 27.8g | 단백질 10.1g

지방 7.5g | 나트륨 481.0mg



두부를 두께 2cm로 썰어 원형틀로 찍어 준비한다.

준비한 채소는 작은 정육면체로 썰어 팬에 살짝 볶는다.

물과 카레가루를 섞어 끓이다가 감자를 넣어 끓이고 감자가 거의 익을 때쯤에 나머지 채소를 넣어 끓인다.

물과 녹말가루를 섞어 3의 카레소스의 농도를 맞춘다.

카열된 팬에 두부를 노릇노릇하게 지진다.-D|준비한 소스를 두부 스테이크에 뿌려낸다.

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[두부 다시마 말이]

쌈 다시마 40g, 두부 40g, 표고버섯 6.8g, 당근 6g, 피망 4g, 들께가루 0.4g, 참기름 0.8g, 마늘다진것 0.8g, 후춧가루 0.1g 

소스소개) 노랑파프리카소스:노랑파프리카 8g, 우유 40g, 녹말가루 1g, 물 2g


열량 81.1 kcal | 탄수화물 7.0g | 단백질 5.8g

지방 4.6g | 나트륨 248.0mg


쌈 다시마는 물에 담가 불려서 소금기를 빼고 정사각형으로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.

표고버섯과 당근, 피망은 곱게 다져서 팬에 살짝 볶아 식혀둔다.

두부는 곱게 으깨어 물기를 꼭 짠 후 2의 재료와 합쳐 양념을 넣고 섞는다.

다시마의 물기를 제거하고 3의 양념된 두부를 얹고 김밥처럼 말아서 적당한 크기로 썬다.


[두부 튀김 조림]

두부 70g, 녹말가루 10g, 식용유 10g, 청피망 5g, 홍피망 5g, 노랑파프리카 5g, 간장 2g, 물엿 5g, 고추장 1g, 참기름 2g, 통깨 0.5g


열량 221.7 kcal | 탄수화물 14.3g | 단백질 7.0g

지방 16.2g | 나트륨 140.0mg


두부를 정육면체로 썬 후 소금을 뿌려 물기를 제거한 뒤 녹말가루를 묻힌다.

두부를 175℃ 식용유에 바삭하게 두 번 튀긴다.-B|피망과 파프리카는 0.5cm의 사각모양으로 썬다.

불에 간장, 물엿, 고추장, 물을 분량대로 섞어둔다.

식용유를 넣은 팬에 피망과 파프리카를 볶다가 섞어둔 조림장을 넣고 끓이다 

걸쭉해지면 튀긴 두부를 넣고 조심스레 섞은 후 참기름과 통깨로 마무리 한다.


사진 및 레시피 출처 [식품안전정보포털]

내용참조 [kb손해보험]

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