빠지지 않는 복부지방, 코어운동으로 날려볼까요

얼마전까지 다이어트에 도전을 했습니다. 20일간 삼시세끼 꼬박 조절하면서 자전거타기, 걷기, 일부의 근육운동까지 병행하면서 치열하게 진행했는데요 결과적으로느는 6.2kg감량에 성공했습니다. 그 후로 몇번의 술자리와 식단을 원래의 상태로 복원시켰더니 2kg이 다시 불어난 상태입니다.  걷기는 매일 4키로 정도를 유지하고 있는데도 근육운동과 자전거운동을 병행하지 않으니 다시 불어나기만 하는군요

먹는즐거움이 최고인데 줄일수도 없는노릇. 운동은 하고 싶은데 퇴근후에는 집밖으로 나가고 싶지 않은게 현실입니다. 이런 우리들을 위해서 집안에서 할 수 있는 코어운동을 정리해 봤습니다. 다이어트와 건강 두마리 토끼를 잡기를 기원합니다.

코어운동은 무엇인가?

코어운동이란 코어 근육을 단력시키면서 하는 운동을 말하는데요, 코어 근육은 우리 인체의 중심에 위치한 근육들을 말한다고 합니다. 코어 근육이 약해지면 근육과 관절에 무리가 가서 쉽게 손상을 입는데요, 이 코어 근육이 우리 인체의 굉장히 중요한 역할을 하는것을 알수 있습니다.

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1. 플랭크

이미지출처http://blog.naver.com/mmfitness/220977892844

다들 바닥을 보고 있습니다. 플랭크 운동은 바닥을 보고 엎드린 다음 몸 전체를 띄운 상태로 팔꿈치 아래의 근육과 발가락만으로 버티게 되는 운동입니다. 이때 목과 골반 모두가 중립상태를 유지하는것이 중요하다고 하는데요 30초이상 실시하고 1분 이후로는 자세를 유지하는데 필요한 힘이 증가하기에 몸에 무리가 가지 않는 선에서 하는것이 좋다고 합니다. 

기본적으로는 20초의 플랭크 동작을 취하고 10초씩 휴식을 취하면서 3세트정도 하는것이 좋다고 하네요. 이후 3일정도의 간격으로 15~20초 정도로 지속시간을 늘려주고 최종적으로는 4분 정도를 목표로 하는데 너무 무리하지 말아야 합니다. (4분을 못채워도 본인이 무리하지 않고 버틸수 있는 정도까지만 하시면 됩니다.)

"플랭크" 운동법 | 7분 “인터벌 트레이닝”[출처 youtube]

출처 http://blog.naver.com/bch4518/220986036854

①견갑골과 쇄골: 뒤로 밀리지 않도록 단단하게 고정시킨다.

②어깨: 방향이 지면과 수직을 이루도록 한다.

③허리: 머리부터 발끝까지 최대한 곧게 뻗어야 한다. 고개를 들지 않는다.

④엉덩이: 허리가 아래쪽으로 처지지 않도록 긴장하며. 이를 바로잡기 위해 지속적으로 엉덩이 근육을 수축시켜야 한다.

⑤허벅지: 안쪽으로 강하게 조요 내전근의 긴장을 유도하도록 한다.

⑥발끝: 가지런히 모아주며 발뒤꿈치도 붙인다.

출처 http://blog.naver.com/bch4518/220986036854

#잘못된 자세

.견갑골과 쇄골을 단단히 고정하지 못해 전체적으로 뒤로 밀려난 중심

.엉덩이 근육이 잘못된 긴장이나 복부 수축의 실수, 즉 위로들린 엉덩이나 처진허리

#효과: 복부 전체 근육을 사용해 코어와 척추, 기립근을 발달시켜준다.

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2. 브릿지

①천장을 보고 누운 상태에서 양팔을 펴 손바닥을 바닥에 댑니다. 

②무릎은 A자로 세우고 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다. 

③엉덩이에 긴장을 주면서 1-2초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 댑니다.

이 동작을 반복하면서 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 하고 다리가 아닌 엉덩이 힘으로 올린다는 느낌으로 실시하는것이 중요하다고 합니다.

몸이 변하면 인생이 변한다 다리 운동 힙 레이즈[출처 youtube]

#효과: 장시간 앉아있을 때 나타나는 허리통증에 효과적이고 힙업효과도 있다.

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3. 스쿼드

①다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.

②이 상태에서 허리를 곧게 펴 숨을 들이마시며 엉덩이를 쭉 빼고 상체를 내립니다.

③허벅지가 바닥과 수평이 되면 1초 정도 유지한 후 숨을 내쉬며 올라옵니다.

④배에 힘을 주면 더욱 강한 힘을 낼 수 있고 허리부상을 줄일 수 있습니다.

※잘못된 자세는 무릎부상이 생길 수 있으니 바른자세를 유지하고 무리하지 않아야 합니다.

몸이 변하면 인생이 변한다 : 다리 운동 [스쿼트][출처: youtube]

#효과: 탄탄한 다리라인과 하체강화, 힙업에 좋다

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4. 버피테스트

①허리를 펴고 바른 자세로 선다.

②상체를 천천히 숙인후 바닥에 양손을 짚는다.

③어깨, 등, 허리, 엉덩이가 일직선인 상태로 푸쉬업을 해주고 한 번에 다리를 앞으로 점프해서 당겨준다.

④바닥에 양손을 짚은 자세로 돌아가 다음 처음 자세로 전환한다.

몸이 변하면 인생이 변한다 : 유·무산소 운동 [버피 테스트][출처: youtube]

※운동강도가 강한 운동으로 서서히 운동강도를 올리는 것이 좋다고 합니다.

#효과: 전신 근육을 전부 사용, 유산소운동, 복부지방 운동을 동시해 해결

5. 제트업

①무릎을 꿇은 상태로 간격은 골반만큼 벌린다.

②엉덩이를 들고 양손을 앞으로 뻗고 머리와 무릎을 수직으로 만든다.

③호흡을 참은 후 천천히 상체를 뒤로 30도 정도 눕히고 버틸 수 있는 만큼 버틴 후 처음 자세로 돌아온다.

[보디보디 시즌2 ⑦] 'Z업 운동법!' 코어를 자극해 '몸 중심 잡아보기'[출처: youtube]

※허리를 과도하게 눕히지 말고 몸을 일직선 상태로 젖혀주는 것이 포인트

#효과: 코어 근육을 강화해 척추근육을 튼튼하게 하고 복부지방 태우기에 좋다

[내용참고: BC카드, YOUTUBE]

몸은 건강하게, 몸매는 아름답게 우리모두 도전해 봐요

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